¿Qué es mejor para desarrollar músculos: huevos crudos o cocidos?

Recientemente el Prof. Jeukendrup ha publicado un artículo (https://www.mysportscience.com/post/is-it-better-for-muscle-building-to-eat-eggs-raw) en el que analiza las posibles diferencias entre ingerir huevos crudos o cocinados para ayudar al desarrollo muscular.

Recientemente, el Prof. Jeukendrup ha publicado un artículo en el que analiza las posibles diferencias entre comer huevos crudos o cocidos para ayudar al desarrollo muscular. Varios estudios han demostrado que se digiere una cantidad sustancialmente menor de proteína de huevo después de consumir huevos crudos en comparación con los cocidos. Esto significa que menos aminoácidos estarán disponibles en la circulación sistémica cuando los huevos se consumen crudos.

Existen dos razones por las cuales esto sucede. En primer lugar, los huevos contienen proteínas que inhiben la descomposición de otras proteínas. Al calentar los huevos, como al cocinarlos o hervirlos, algunas de estas proteínas se desnaturalizan parcialmente, lo que significa que pierden su función. Esto aumenta la digestibilidad de los huevos, ya que se "destruye" la función de las proteínas que inhiben el proceso de digestión.

La segunda razón por la cual el procesamiento de los huevos mejora la digestibilidad es la desnaturalización de otras proteínas. Esto facilita que las enzimas digestivas descompongan estas proteínas en aminoácidos que luego pueden ser absorbidos por la circulación sistémica.

En investigaciones recientes, se observó que aunque los huevos cocidos mostraron una mayor disponibilidad de aminoácidos en comparación con los huevos crudos, la respuesta de crecimiento muscular, es decir, la síntesis de proteína muscular, fue similar al consumir huevos crudos o cocidos. Por lo tanto, si el objetivo es el crecimiento muscular, no parece haber diferencias significativas entre comer huevos crudos o cocidos en cantidades de alrededor de 5 huevos (~30 gramos de proteína).

En conclusión, consumir huevos cocidos mejora la digestibilidad en comparación con los huevos crudos. Esto significa que habrá más aminoácidos disponibles en la circulación sistémica. Sin embargo, al menos al consumir 5 huevos, no hay diferencia en la estimulación de la síntesis de proteínas musculares entre los huevos cocidos y los crudos. Desde una perspectiva de recuperación y crecimiento muscular, parece que ambos tienen beneficios similares. Sin embargo, considerando el mínimo riesgo de infección por salmonela asociado con los huevos crudos, es recomendable consumir huevos cocidos.

Escrito por Constanza Salinas R. Nutricionista clínico & deportivo. Personal trainner